Podcast 465 - Krafttraining und Abnehmen? So machst du es richtig! Interview mit Mark Maslow

00:00:00: Wir können dem auch aus dem Weg gehen und ich halte das für wichtig.

00:00:04: Und deswegen versuche ich, dass selbst auch in meinem Leben immer wieder ein Bereich reinzugehen wo ich blutige Anfänger bin, wo ich vielleicht unter Leuten bin die das viel besser kann als ich und mich dem auszusetzen.

00:00:18: und was wenn ich dann mit Menschen rede immer wieder höre ist, dass sie sagen hey cool, dass du das machst!

00:00:30: Und wenn du diesen Podcast schon in den Weichen hörst, dann weißt du dass ich seit mittlerweile einem Jahr das Krafttraining für mich entdeckt habe.

00:00:37: Zwar nicht die große Liebe aber den Sinn des Ganzen und im Zusammenhang mit dem Krafttrainigen treten natürlich Fragen auf.

00:00:44: Nicht nur bei mir sondern vielleicht auch bei dir und diese Fragen wollte ich ganz gerne geklärt haben!

00:00:49: Ich konnte mir keinen besseren Gesprächspartner dafür vorstellen als Marc Maslow denn Marc Maslo ist einer der bekanntesten Little Coaches im deutschsprachigen Raum der so vielleicht zusammenzufassen ist mit Fitness, System und Gewohnheiten die dauerhaft funktionieren.

00:01:08: Deshalb habe ich mich natürlich sofort angesprochen.

00:01:11: Marc war auch schon mal da und von daher habe ich ihn eingeladen, und ich hab mich total gefreut, dass er zugesagt hat.

00:01:16: mit Marathon Fitness in seinem Podcast Fitness Mit Mark erreicht Er seit vielen Jahren ein riesiges Publikum.

00:01:22: In seinen Büchern beschäftigt er sich mit einer Frage die auch bei mir im Zentrum steht wie schaffe Ich es langfristig auf meinem Weg zu bleiben anstatt immer wieder von vorne angefangen Anzufangen?

00:01:33: Und da treffen sich unsere Welten.

00:01:34: aber wie gesagt ich habe ihn auch mit ganz normalen Fragen zum Krafttraining konfrontiert Konfrontiert.

00:01:39: Ich habe sie ihm gestellt, konfrontiert

00:01:41: habe ich ihn nicht

00:01:42: und ich habe wie ich finde tolle Antworten bekommen.

00:01:44: von daher würde ich sagen höre jetzt mal auf mich hier noch weiter zu versprechen und gebe mir direkt drüber ins Interview.

00:02:03: Und das ist der portuelle Abspeckcoach von VVV.

00:02:25: Mark schön dass du da bist, dass du wieder da bist kann dich ja sagen wie geht's dir heute?

00:02:30: Moin Dirk!

00:02:30: Ja schon wieder hier zu sein mehr geht es hervorragend.

00:02:34: Ich habe heute Morgen meine Tochter zur Kita gebracht, die war gut drauf und damit ist der Tag auch richtig gut gestartet.

00:02:42: Ja sehr, sehr gut!

00:02:44: Ich hab ja immer nicht so ein Zeitgefühl und erschreck mich manchmal wie viel Zeit schon vergangen ist und wir haben uns das letzte Mal zwanzig-einundzwanzig gesehen da, wie ich gesagt um Gottes Willen.

00:02:54: und jetzt fällt mir gerade einem wo du von deiner Tochter gesprochen hast ändert sich das als Vater oder wird es eher schlimmer dass diese Zeit so wegflutscht?

00:03:02: Ich muss sagen, es ändert sich.

00:03:04: Also ich dachte vor schon die Zeit rennt.

00:03:07: Ich bin jetzt selbst ganz erstaunt dass das schon so lange her ist, dass wir das letzte mal hier gesprochen haben.

00:03:11: Es geht noch schneller also hätte ich auch nicht gedacht.

00:03:14: und auch dass meine Tochter jetzt schon zweieinhalb Jahre alt ist.

00:03:18: Ich habe das Gefühl diese wurde gerade erst geboren!

00:03:22: Die Zeit rennend ja.

00:03:24: Ist aber auch nicht schlecht

00:03:25: Ist auch nicht schlecht und es hat sich bei dir viel getan, dass du Vater geworden bist.

00:03:29: Haben wir schon gehört?

00:03:30: Du hast auch deinen Buch überarbeitet.

00:03:32: ich habe's gerade hier Looking Good Naked Und du hast... Irgendwo hab' ich's gelesen Dass du gesagt hast das ist das Buch was ich heute schreiben würde und nicht Das von vor zehn Jahren.

00:03:45: Was hatten sich da verändert?

00:03:49: Ja also das Buch ist Ich habe ja zwei Bücher sogar geschrieben mit dem Titel Looking GoodNaked.

00:03:57: Das erste war sozusagen der Rundumschlag und dann das weißt du auch, gerade beim Thema Abnehmen ist die Ernährung halt entscheidend.

00:04:06: Und auch wie ich gedanklich vor allen Dingen ran gehe.

00:04:09: Und das war mir ein bisschen zu kurz damals bei dem ersten Buch.

00:04:12: deswegen bin ich da mit einem zweiten Buch nochmal auf die Ernähungen eingegangen.

00:04:17: Dieses neue Buch, das nennt sich ja Die Gesamtausgabe sind sozusagen beide Bücher integriert und nochmal überarbeitet.

00:04:27: Ich muss dazu sagen, ich bin wirklich über jedes Wort noch mal rüber.

00:04:31: Ich war ja vor zehn Jahren als das erste Buch rausgekommen ist, war ich in meinen Dreißigern also Mitte Ende dreißig hatte noch keine Kinder.

00:04:42: Ich waren im anderen Lebensabschnitt und ich war auch zu vielen Dingen glaube ich ein bisschen extremer unterwegs dahingehend dass jetzt Fitness nach wie vor ein Teil meines Lebens ist und auch Ernährung auch.

00:05:02: Aber ich bin da auch ein bisschen entspannter geworden, also insofern bin ich jetzt ein anderer.

00:05:07: Ich habe auch noch mal zehn Jahre Menschen gecoacht und vielleicht noch ein bisschen besser verstanden.

00:05:12: wo sind eigentlich die Probleme?

00:05:14: Und wie kann ich hier ein guter Problemlöser sein?

00:05:19: und das ist alles mit reingeflossen auch in das neue Buch.

00:05:24: Wie hat sich das bei dir selber ausgewirkt, diese Veränderung?

00:05:28: Weil ich sage mal wir haben ja immer so verschiedene Stellschrauben.

00:05:31: Wir können hier irgendwie am Umfang arbeiten.

00:05:33: also wie oft trainiere ich beispielsweise?

00:05:35: oder keine Ahnung an der Intensität oder das noch mehr optimieren.

00:05:41: was hat sich da bei dir verändert wenn du sagst vorher warst Du hast gesagt extremer?

00:05:45: ne

00:05:46: Ja genau.

00:05:50: Also ich muss jetzt über mich schon sagen, ich bin ein Mensch der hohe Ansprüche an sich selbst hat und das zeigt sich natürlich in allen Lebensbereichen.

00:06:04: Und früher war es zum Beispiel so wenn ich mir vorgenommen habe zu trainieren und ich hab's nicht so hingekriegt wie ich es mir vorgenommen habe oder auch mich auf eine bestimmte Art und Weise zu ernähren und ich habe es nicht hingegriegt dass ich dann sehr schnell sehr unzufrieden kriegt habe.

00:06:24: Und ich glaube Unzufriedenheit ist natürlich auch ein Antreiber, es kann aber auch unfassbar frustrierend sein und dadurch Energie fressen.

00:06:34: Da hab' ich mich selbst weiterentwickelt.

00:06:37: also angefangen hab', habe ich mich jetzt beschäftigt mit dem Thema mit Anfang zwanzig.

00:06:42: Also war da auch schon eine gewisse Weise unterwegs vor zehn Jahren.

00:06:47: Aber Ich bin heute sehr viel entspannter dahingehend dass sich Ganz bewusst sage dran bleiben, ist das was zählt und die Perfektion.

00:07:00: Die lasse ich mal außen vor.

00:07:03: also Kontinuität schlicht perfekt.

00:07:05: perfektion.

00:07:06: Das gilt für die Ernährung das gilt für das thematraining Und beide sind für mich auch vehikel für andere lebensbereiche.

00:07:13: deswegen muss Ich sagen eine weiterentwicklung ist dass sich glaube ich sehr viel entspannter bin wenn nicht meine eigenen ansprüche den nicht gerecht werde oder das was ich mir vorgenommen habe.

00:07:28: Das, was für mich zählt ist, hab' ich's wenigstens versucht ja und nach vorne schauen okay was kannst du morgen tun?

00:07:37: Da dann dran zu bleiben, dass es eigentlich der Schlüssel.

00:07:41: diese letzten zehn Jahre und auch die fünfzehn jahre davor haben wir auch eine gewisse Entspanntheit mitgegeben.

00:07:50: wenn Du jetzt zum Beispiel vornimmst, okay heute Abend koche ich mir was Gesundes und dann kriegst du es nicht hin weil irgendwas dazwischen kommt.

00:08:00: Jeder von uns mit Kindern kennt das, da kann ganz leicht sein dass dein Plan in sich zusammenfällt.

00:08:07: und dann ist ja die Herausforderung auch damit mental so umzugehen, dass du dir noch nicht Energie raubst den noch nicht zusätzlich Stress machst sondern einfach zu sagen So what?

00:08:18: Ja so ist es heute.

00:08:20: Haken dran Was mache ich morgen und nicht komplett alles zu dropen.

00:08:25: Und wenn du das eine Zeit lang machst, dann wirst du auch gelassener und weißt einmal ist kein Mal dass dranbleiben ist das was wichtig ist.

00:08:38: Da haben wir ja auch wirklich so von unseren Auffassung her eine riesengroße Schnittmenge bei diesem Thema weil ich sehe es beim Abnehmen ja ganz genauso.

00:08:47: Ganz kurz Marc Ich habe es in der Anmoderation schon gesagt aber Was haben wir heute vor?

00:08:52: Ich bin ja selber jetzt beim Krafttraining gelandet, ich feiere quasi einjährig ist.

00:08:57: Ich kann das immer noch nicht glauben nach einer Vorbereitung Zeit von ca.

00:09:00: thirty-fünf Jahren.

00:09:02: und ich habe dich gefragt Kann ich dir so diese Fragen nochmal stellen weil ich weiß dass die auch meine Community bewegt die du wahrscheinlich schon drei Millionen mal gehört hast?

00:09:10: Du hast sofort gesagt Ja klar was können wir machen?

00:09:12: Das heißt ich würde mich da ganz gerne mal so ran robben vielleicht so vom grundsätzlich ein bisschen mehr ins Detail.

00:09:19: Und die erste Frage die ich habe Jetzt kannst du mir auch sagen, nee das war totaler Quatsch weil jetzt habe ich angefangen.

00:09:26: Aber was mich eigentlich am Thema gehalten hat da haben sich ja viele gewundert.

00:09:29: die haben gesagt krass dass du wirklich angefangen hast und ich hab dann gesagt Mir war das eigentlich klar Dass ich das irgendwann tun werde Weil aus meiner Sicht da keinen Weg dran vorbeiführt.

00:09:40: also wenn Ich lange gesund bleiben will Wenn ich für mein alter irgendwie körperlich vorsorgen will war mir immer bewusst auch wenn ich da keine Verbindung zu hatte, irgendwann muss das ein Thema werden.

00:09:53: Würdest du sagen ich übertreibe?

00:09:55: Würdest Du es unterschreiben?

00:09:56: ist es was dazwischen?

00:09:57: wie siehst denn du das?

00:10:00: also ich du rennst ja bei mir auf eine törnein.

00:10:03: Ich glaube auch aus und das weiß ich auch aus erfahrung dass gerade wenn du abnehmen möchtest und auch dieses gewicht bequem halten möchtes dann sehe ich krafttraining nicht als nice to have oder als extra sondern Im Prinzip kann man es so zusammenfassen, das ist Figurschutz.

00:10:22: Wenn du Krafttraining machst dann klar wachsen die Muskeln und das heißt nicht dass man zum Bodybuilder wird.

00:10:29: da können wir vielleicht auch noch mal drüber sprechen.

00:10:31: Auf jeden Fall!

00:10:31: Das ist eine häufiger Einwand der auch kommt.

00:10:36: also will ich gar nicht aussehen brauchst du dir keine Sorgen zu machen.

00:10:40: Es geht darum dass du deine Muskeln trainierst.

00:10:42: Die Muskeln sind ja im Prinzip ein eigenes Organ die Muskulatur.

00:10:47: Ich hatte dazu bei mir im Podcast auch den Professor Frohböse Mats zu Gast, der hat auch ein eigenes Buch über Muskeln geschrieben und bezeichnet die eben als eigenes Organ.

00:10:57: Die eben aktiv sind und auch Hormone produzieren, die ganz wichtig sind für eine gute Figur.

00:11:05: Und am Ende gibt es mir deswegen ist für mich auch Krafttraining wichtig.

00:11:12: von seiner Veranlagung nicht unbedingt schlank veranlagt ist, sondern ich darf da auch was für tun.

00:11:19: und das Krafttraining.

00:11:22: gibt mir auch Flexibilität, auch mal fünf gerade sein zu lassen.

00:11:25: Weil die Muskeln eben den Zucker verbrennen.

00:11:28: ja wenn ich mal ein Stück Kuchen essen möchte oder eine leckere Pasta dann habe ich da keinen Stress mit weil ich weiß das verbrennt in meinen Muskeln wieder und ich setze da kein Fett an.

00:11:40: Wenn ich keine Krafttraining mache Dann hab' ich sehr viel weniger Flexibilität auch in der Ernährung.

00:11:46: Deswegen... Das ist ein Aspekt nur fürs Schlangbleiben.

00:11:49: aber ansonsten wissen wir glaube ich auch alle muskeln sind wichtige älter.

00:11:53: ich werde wenn ich sie nicht trainiere dann verliere ich sie und nehme mir eben auch spielraum im alter.

00:12:02: das würde ich gerade fragen welche konsequenz hat das?

00:12:05: weil das wird ja wirklich immer gesagt eine so grade ab viert sich dann ist es wirklich wichtig etc.

00:12:10: Und dieser muskelabbau, wenn jetzt jemand wirklich zuhört Das hätte ich dann vielleicht auch noch vor zwanzig Jahren sein können.

00:12:16: Der oder diese ist es halt so, die Muskeln sind halt weg.

00:12:20: Das hat ja nichts mit einem optischen oder mit nem Schönheitsideal zu tun sondern das hat ja wirklich Konsequenzen.

00:12:26: Welche können das im Alter sein?

00:12:30: Ja... Die Muskulatur wird abgebaut wenn du sie nicht benutzt.

00:12:35: und die meisten von uns leben nun mal in einem Tagesablauf, wo sie körperlich nicht arbeiten.

00:12:42: So wie es früher normal war für den Menschen.

00:12:46: Bewegen sich vielleicht nicht so viel, nutzen das Auto, arbeiten am Schreibtisch und dann baut der Körper die Muskeln ab.

00:12:55: also da gibt's ja Statistiken zu.

00:12:57: Das fängt schon bei Mitte zwanzig an.

00:12:59: Statistisch gesehen bei uns in einer Gesellschaft und dann jedes Jahr geht die Muskelsubstanz runter.

00:13:05: Die Menschen halten ihr Gewicht meistens aber ist es eben so, dass der Anteil der Muskulatur runtergeht.

00:13:12: Dass dieses Stoffwechsel aktive Organen geht zurück und dadurch bekomme ich einerseits metabolisch Probleme.

00:13:20: nicht umsonst geht ja metabolisches Symptom Diabetes Typ II immer weiter hoch.

00:13:27: das hängt mit unserem Lebensstil zusammen Und langfristig bekomme auch natürlich Probleme, dass sich vielleicht in bestimmten Alltagssituationen, die Muskulatur eben nicht mehr das die Gelenke stützt.

00:13:41: Das was eigentlich auch die Funktion der Muskulatur ist so gut.

00:13:44: Das heißt vielleicht Feherhaltung, Rückenschmerzen haben sehr viele Menschen bei uns und ich merke dass selbst auch wenn eine Woche zum Beispiel nichts mache, beim Krafttraining geht gleich der Muskeltonus runter und ich bekomme dann auf einmal irgendwie einen Zwicken im Rücken oder so.

00:14:03: Aber solange ich regelmäßig trainiere und das heißt nicht täglich was machen sondern vielleicht zwei bis drei mal die Woche ist für jeden also eine gute Baseline.

00:14:11: zweimal zwei bis dreimal die Woche und es muss auch keine Stunde sein vielleicht ne halbe Stunde wenn du dir diese Zeit nimmst und da wirklich kontinuierlich etwas machst Und vielleicht reicht das, es reicht definitiv zum Anfang zweimal dreißig Minuten also eine Stunde pro Woche zu investieren.

00:14:29: Dann bist du da sehr gut aufgestellt und wirst auch den stabiles Muskelkorsett erhalten oder vielleicht auch noch steigern.

00:14:41: dass ist für dich ja auch die gute Nachricht.

00:14:43: muskeln sind Junges Gewebe, die auch mit Sechzig-Siebzig aufwärts immer noch wachsen können.

00:14:53: Also es ist nie zu spät damit anzufangen.

00:14:57: Es ist in meiner Welt alternativ los Wenn wir haben uns zu diesem Lebensstil mehr oder weniger entschieden und ich will auch in keiner anderen Zeit leben aufgrund der vielen Vorteile, aber die Muskulatur zu nutzen ist heutzutage kein Zufall mehr für die meisten von uns und deswegen darf ich mich da selbst auch drum kümmern.

00:15:20: Du hast ja gerade schon das angesprochen, da würde ich tatsächlich direkt mal abbiegen wollen.

00:15:24: Diese Vorstellung von okay Krafttraining heißt ich gehe jeden Tag ins Fitnessstudio, schrei mir die Seele aus dem live Stemmelgewichte und passe irgendwann nicht mehr durch die Tür weil ich so viel Muskulatur aufgebaut habe.

00:15:36: Das ist natürlich nicht das was Krafttrainig sein muss.

00:15:39: also gibt es auch aber was es sein muss.

00:15:43: wenn du keine Ahnung Krafttrainen definieren solltest oder die verschiedenen Formen Wie würdest du das machen?

00:15:51: Ja, also erstmal würde ich nochmal wiederholen.

00:15:54: Krafttraining ist nicht Bodybuilding.

00:15:58: Es geht darum dass du eine starke Muskulatur möchtest.

00:16:01: KraftTraining is dein Werkzeug für deine Gesundheit und auch für deine Figur wenn du schlank bleiben möchtesst.

00:16:09: Und da gibt es ganz viele verschiedene Form.

00:16:11: Ich kann mit Eigengewicht trainieren Da brauche ich gar kein Equipment.

00:16:16: Ich kann ein bisschen Equipment haben, wenn ich zu Hause trainiere.

00:16:19: Reicht es eigentlich, wenn du wirklich flexibel und umfassend trainieren möchtest, dass du dir ein paar Kurzhandeln zulehst?

00:16:27: Da gibt's verschiedene Modelle.

00:16:29: wie du ein gutes Paar findest habe ich zum Beispiel auch in meinem Buch dargestellt.

00:16:33: Ich bin dann riesen Fan von viel mehr brauchst du nicht zum starten.

00:16:37: klar Wenn Du ins Gym gehst Und dich da anmeldest, dann gibts da Geräte die auch das kannst du nutzen.

00:16:44: Es gibt sogenannte ja E-Gymns es gibt Widerstandsbänder.

00:16:49: dem Muskel ist es am Ende egal wo der Wider Stand herkommt gegen den er arbeitet.

00:16:54: aber er braucht diesen Wider stand und zwar in einem Bereich wo Du ihm eben auch signalisierst okay ich setze hier einen Wachstumsreiz Und geh also an ein bestimmtes Belastungsniveau rein.

00:17:08: Das ist, wenn man es nicht gewohnt ist dann ist das glaube ich auch etwas was einem echt Angst machen kann ja oder dass das tut weh und so weiter.

00:17:17: Es gibt ja auch diese Sprüche nur Pain nur Gain usw.

00:17:21: Das sind alles limitierende Glaubenssätze und Mythen.

00:17:27: Krafttraining muss nicht wehtun damit es effektiv ist.

00:17:32: Wichtig ist, dass du ein paar Grundsätze beim Training berücksichtigst.

00:17:37: Die habe ich auch in meinem Buch dargestellt.

00:17:39: und das zu vor allen Dingen wenn Du anfängst den ersten Monat gar nicht so auf die Belastung achtest, dass Du da irgendwie alles gibst sondern im ersten monat geht es nur darum sauber die grundübung zu lernen.

00:17:53: Da kommst Du vielleicht noch nicht mal ins schwitzen Und Wenn Du die Grundübung drauf hast Dann kannst du langsam anfangen, das Gewicht zu erhöhen und den Widerstand zu erhöht.

00:18:04: Du wirst sehen dass du schon innerhalb der ersten Wochen merkst wie du stärker fühlst und wie sich dein Gefühl ändert.

00:18:11: Das ist das was mir immer ein bisschen schwer fällt in so einem Podcast zu sagen weil es wirklich ein Prozess ist dieser Prozess der positiven Veränderungen des Körpers.

00:18:21: Da darfst dich selbst darauf einlassen merkst wie sich das anfühlt, wie sich dein Körper verändert.

00:18:29: Wie vielleicht auch die Rückenschmerzen besser werden?

00:18:31: Wie die Verspannung im Nacken oder so weiter zurückgehen und weniger werden mit der Zeit.

00:18:38: dann kommst du vielleicht auch irgendwann an den Punkt wo du sagst oh ich wusste gar nicht dass sich das so gut anfühlen kann.

00:18:49: und das zweite ist ja das Thema Du darfst erst mal was finden, womit du dranbleiben kannst.

00:19:02: Also es gibt verschiedene Formen des Krafttrainings.

00:19:08: Wichtig ist dass du für dich etwas findest, was du kontinuierlich durchführen kannst.

00:19:12: Sei es zu Hause, sei es vielleicht... Es gibt auch Kurse, es gibt Onlinekurse und es gibt halt Gyms.

00:19:19: also es gibt ganz viele verschiedene Optionen.

00:19:22: Tauchen wir später noch tiefer ein?

00:19:24: Ich würde gerne mit dir einmal ganz kurz in dieses Meinungslabyrinth eintauchen!

00:19:30: Zwei Fragen war vor weg schicken, bevor ich dir mal meinen Eindruck von diesen Labyrinthschildere.

00:19:35: Aber diese Aussage oder nicht... Ich formuliere es einfach als Frage ist, aber da gibt's ja unterschiedliche Aussagen.

00:19:42: Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen gleichzeitig?

00:19:45: Fett verlieren um Muskelnaufbauung gleichzeitig?

00:19:47: Geht das oder geht das nicht?

00:19:49: Vor allem wenn ich Anfänger oder Anfängerin bin.

00:19:53: Das ist eine gute Frage!

00:19:56: Also es kommt darauf an, wie stark wir reinzoomen in die Stoffelichselprozesse.

00:20:02: Streng genommen sind das Prozesse, die abwechselnd stattfinden.

00:20:09: also das eine nennt sich ja Katabolismus dass man halt Muskulatur... Dass man Fett abbaut und Muskulatur aufbaut wäre dann Anabolismus.

00:20:19: Das sind halt verschiedene Prozisse, die nacheinander ablaufen.

00:20:23: aber auf dem Tag Wenn wir auf die Minute gehen, aber wenn wir auf den Tag schon gehen und ich fange an mit Krafttraining dann... Also wenn du anfängst mit KraftTraining wirst du Muskeln aufbauen in den ersten drei bis sechs Monaten.

00:20:40: Und zwar auch so dass du es fühlst und das du vielleicht auch mit der Zeit schon siehst Oh hier ist eine Struktur im Spiegel, die war vorher nicht da Gleichzeitig einen Kaloriendefizit schaffst, dann wirst du auch Fett abbauen.

00:20:58: Also insofern über so ein Zeitraum von Wochen ist das schon etwas wo wir sagen können dass findet gleichzeitig statt auch wenn es quasi für den Stoffwechsel ein abwechselnder Prozess ist.

00:21:10: So wie ich nachts schlafe und tagsüber bin ich wach.

00:21:13: Auch das wechselt sich ab aber findet dann wenn ich raussume ja auch irgendwie parallel also nicht ganz parallel aber doch an einem Tag statt.

00:21:27: Was findest du wichtiger fürs Abnehmen?

00:21:29: Krafttraining oder Ausdauer?

00:21:32: Definitiv Krafttrainig!

00:21:33: Welche

00:21:33: Überraschung?

00:21:37: Also ich bin trotzdem muss sich da noch...

00:21:40: Ja bitte,

00:21:40: was zu sagen?

00:21:41: Ich glaube Bewegungen ist generell etwas Gutes wovon Du profitierst und es gibt Menschen die können sich für Ausdauern supergut motivieren und sagen also Krafttrainen brauche ich weiß nicht.

00:21:55: Und dann würde ich am Anfang sagen, nimm das was dir leichter fällt.

00:22:01: Alles ist besser als nichts.

00:22:06: wenn jemand beide Optionen verfügbar hat und sagt ja Wo investiere ich jetzt meine Zeit?

00:22:13: Dann ist meine Empfehlung definitiv Krafttraining, da hast du mehr von.

00:22:17: Weil Du damit langfristig das Fundament für Deine schlanke Figur aufbaust und weil Du deine Muskulatur stärkst.

00:22:25: Und das ist wichtig!

00:22:29: Ich habe eine klare Prioritätenliste, bei mir in der Markformel nenne ich die zusammengefasst.

00:22:36: Da kommt zuerst das Krafttrainigen Danach sozusagen als Spitze auf der Erdbeere das Ausdauertraining.

00:22:45: Und früher wurde immer gesagt, wenn du abnehmen willst musst du laufen gehen oder Ausdauer machen.

00:22:50: und ja es ist auch eine gute Idee.

00:22:52: das zu machen ist auch gesund fürs Herzkreislaufsystem.

00:22:55: Ich habe über das Krafttraining aber auch ein begrenztes T-Training des Herzkreislaufs weil das Herz muss eben auch pumpen und Wenn ich bisher gar nichts mache dann schlage ich da zwei Fliegen mit einer Klappe und falls du irgendwann mal so in der Routine drin bist, dass du feststellst okay.

00:23:14: Ich habe hier mein Krafttraining ist einfach Teil meines Lebens geworden.

00:23:19: Ich mache das zweimal die Woche vielleicht auch dreimal die woche Und ich hab jetzt gerade noch ein bisschen Kapazität.

00:23:25: dann kannst Du immer noch mit dem Cardio das dazu packen.

00:23:31: Wenn ich mich entscheiden müsste da habe ich eine ganz einfache Formel Wenn du bis zu drei Stunden die Woche Zeit hast und investieren möchtest, dann investier sie in Krafttraining.

00:23:43: Und alles was du darüber verfügbar hast vielleicht bis vier Stunden bis fünf Stunden Kadeo und wer noch mehr Zeit investieren will der macht halt einfach vor Ver Bock hat mit den Kindern auf dem Spielplatz usw.. Das ist eine einfache Formel die ich auch in meinem Buch Locking Good Naked drin habe.

00:24:02: Es fängt aber eben auch schon sehr viel früher an.

00:24:04: Also für die viel Beschäftigten und Downs, die sagen Boah Marc ich weiß gar nicht wo soll ich denn die drei Stunden die Woche hernehmen?

00:24:12: Denkt dran alles ist besser als nichts.

00:24:14: jede Minute die du investierst und sei es nur eine Minute am Tag vielleicht ne einfache Kniebeuge oder ein paar Liegestütze an der Wand bringt dir unendlich mehr das perfekte Training in das zu null Minuten investiert.

00:24:32: Deswegen halte ich es auch immer für eine gute Idee, noch einen Plan B im Hinterkopf zu haben für die Tage wo was dazwischen kommt und wo das Leben dazWischen kommt.

00:24:42: Ich möchte mit dir ganz gerne mal ins Meinungslabyrinth abtauchen!

00:24:46: Ich kann dir mal meine Erfahrungen schildern, was da los war.

00:24:51: Kennen wir glaube ich auch alle?

00:24:52: Es ist... Ich höre da ein Podcast und fange an mich mit dem Thema Krafttraining zu beschäftigen Und wie durch einem Wunder, kennen wir auch alle.

00:25:02: Bekomme ich natürlich bei Social Media dann entsprechende Videos vorgeschlagen von Fitness-Influencer und Fitnessinfluencerinnen?

00:25:10: Das ist ja immer Freude und Leid die natürlich da auch sitzen am Gerät und das genau vormachen

00:25:14: usw.,

00:25:16: aber

00:25:16: wir wissen ja wie Social Media funktioniert.

00:25:18: jedes Video startet erstmal um.

00:25:20: wenn du das machst is es falsch!

00:25:22: Wenn du das so machst bringt das gar nix und dann kannst du's gleich lassen.

00:25:26: Und ich denke so meine Güte und natürlich sagen sie nicht alle dasselbe, sondern alles was anderes.

00:25:31: Also ich kann mir keine Ahnung.

00:25:32: so ein Beinstrecker angucken bekomme ich siebzehn Vorschläge.

00:25:37: es ist immer der alle anderen sind falsch und ich stehe am Ende da und denke mein Gott ich weiß überhaupt nicht was ich machen soll.

00:25:44: Was würdest du denn sagen?

00:25:45: Was ist denn eine gute Möglichkeit?

00:25:48: Weiß gar nicht ob das die Frage beantworten kannst aber sich dann in Seriösen Überblick zu verschaffen und zwar das kann ja auch super demotivieren sein.

00:25:58: was ich meine

00:26:00: Ja total Das ist der tatsache geschuldet wie die Algorithmen funktionieren und wir auch Menschen Na, die das beruflich machen Versuchen Reichweite zu kriegen versuchen Aufmerksamkeit zu kriegen.

00:26:12: es gibt ja auch diesen Begriff.

00:26:13: Wir leben in einer Aufmerksamkeitsökonomie Und um Aufmerksamkeit zu kriegen, muss ich irgendwie polarisieren oder ich muss Statements raushauen die super simpel sind.

00:26:28: So wie mach nie diese fünf Fehler ansonsten wirst du scheitern.

00:26:32: ja also sowas Negatives zum Beispiel oder die eine Übung Die perfekt ist für alles was du im Leben erreichen willst und das gucken die Leute sich an Und nächsten Tag sehen sie genau das gleich mit einer anderen Übung und sind verunsichert.

00:26:50: Das liegt nicht an dir, sondern es liegt an dem Algorithmus daraus.

00:26:54: Deswegen ist meine Empfehlung an der Stelle.

00:26:58: Sucht dir einen, der für dich passt von der Persönlichkeit wo du sagst okay da lass ich mich drauf ein oder einen Trainer vor Ort vielleicht, der dir empfohlen wird.

00:27:12: Das kann auch online sein Aber dann hört dieser Person zu, weil das wird bei dir ja auch so sein mit deinem Konzept.

00:27:22: Das baut alles aufeinander auf und widerspricht sich idealerweise nicht.

00:27:27: Und falls es dir so vorkommt kannst du eine Frage stellen und dann wird das geklärt.

00:27:33: Krafttraining ist am Ende keine Raketenwissenschaft.

00:27:37: also Du brauchst ein paar Grundübungen.

00:27:41: Das sind sechs bis sieben vielleicht Übungen, die du so drauf haben solltest.

00:27:46: Das ist ein ganz grundlegende Bewegungsmuster, den wir Menschen von der Kindheit her trainiert haben.

00:27:52: Ich sage jetzt mal Hinsetzen aufstehen.

00:27:55: Kaneda macht jeder von uns mehrmals am Tag das ist eine Kniebeuge.

00:27:59: Sachen vom Boden hochheben ist Kreuzheben.

00:28:03: Dinge von mir wegdrücken ja?

00:28:05: Das sind Druckübungen... Liegestütze oder Bank drücken.

00:28:09: Es ist alles nur Imitation dieser Bewegung, was zu mir ranziehen wie vom Taut ziehen früher in der Schule das oder rudern.

00:28:19: Da gibt es Übungen für und wenn ich das einmal verstanden habe, ist es auch nicht mehr so kompliziert.

00:28:24: dann gehe ich durchs Fitnessstudio und sehe achso!

00:28:28: Das ist ziehen, das ist drücken, dass es Hinsätzen aufstehen, dass die Sachen hochheben.

00:28:35: von jeder dieser Übungen eine in meinem Trainingsplan drin habe, dann hab ich schon einen guten Trainings-Plan.

00:28:43: Mir geht es immer darum Grundsätze zu vermitteln so dass du mich irgendwann nicht mehr brauchst.

00:28:48: also auch wenn du zum Beispiel mein Buch gelesen hast weißt du eigentlich?

00:28:52: Dann weißt Du alles was du an Basics für Krafttrainingen brauchst und viel... Also ich beschäftige mich mit dem Thema jetzt schon seit über zwanzig Jahren.

00:29:02: Ich bin auch so ein Studierender der.

00:29:04: ich hab die ganzen Research Reviews abonniert, wo dann jede Woche neue Studien analysiert werden und so weiter.

00:29:12: Und ich sage dir da passiert nichts Grundlegendes!

00:29:14: Das sind immer Details die im Wesentlichen die Erfahrungswerte schon bestätigen, die wir aber auch vor zwanzig Jahren schon kannten.

00:29:24: So und dann brauche ich die Kontinuität genau das und am besten mein Tipp an der Stelle ignorier diese plakativen Ja, sensationell klingenden Empfehlungen.

00:29:38: Also es gibt nicht die eine Übung.

00:29:41: Wir Menschen sind so komplex.

00:29:42: das ist so wie wenn ich sage hier ist der eine Trick.

00:29:45: Wenn du nur diesen kleinen Trick umsetzt dann verlierst Du zwanzig Kilo innerhalb von acht Wochen.

00:29:52: ja ohne dich anstrengend zu müssen Ohne deine Ernährung umzustellen zu müssen und so weiter.

00:29:58: In meiner Welt ist funktioniert Veränderungen so nicht.

00:30:01: Veränderung funktioniert, indem ich ja kleine Dinge ändere, pü a pü in dem mir eigenen Tempo mit Gelassenheit, sodass sich neue Routinen aufbaue die Teil meines Lebens werden und die sich auch alles was sich verändere es am Anfang ungewohnt und irgendwann ist es gewohnt Weiß nicht, wenn ich jetzt... Ich hatte eben über meine Tochter gesprochen.

00:30:30: Als die auf einmal auf die Welt kamen war das eine Riesenveränderung.

00:30:34: und wer mit Krafttraining anfängt da darf es auch ein bisschen weniger Veränderungen auf einmal sein.

00:30:41: Und jetzt nach zweieinhalb Jahren ist das ganz normal.

00:30:43: Ich könnte mir gar nicht mehr vorstellen dass sie also so... Es ist ja auch einer der Menschen Also bin ich sogar Der Mensch den ich neben meiner Frau unfassbar liebe.

00:30:55: Ja, das ist da vielleicht noch mal was anderes.

00:30:57: Aber sie... auch was die Routinen angeht kann ich mir gar nicht mehr vorstellen dass sie morgens nicht dabei ist wenn wir aufstehen.

00:31:06: Das ist Teil des Lebens geworden und Krafttraining kann auch Teil deines Lebens werden der sich ganz organisch anfühlt Und das ist ein Prozess auf den ich mich aber auch einlassen gibt ja auch Studien dazu.

00:31:21: es dauert ungefähr so zwei bis drei Monate Also schon eine Zeit, die das dauert bis so eine Trainingsroutine und das ist etwas wo ich die Menschen auch hinführe Schritt für Schritt.

00:31:35: Bis es so in deinem Unterbewusstsein drin sitzt dass dich das dran bleiben kaum Willenskraft kostet.

00:31:45: Das heißt du brauchst dann keine Disziplin mehr.

00:31:48: am Anfang darf mir Zeit dafür nehmen und auch ein bisschen Aufmerksamkeit und Energie reinstecken, um diese Routine aufzubauen.

00:31:59: Total!

00:31:59: Und was da meine Erfahrung ist, ist wirklich – weil ich mich ja auch ein Stück weit kenne – Anfangshürde dann möglichst niedrig zu halten.

00:32:12: Also wirklich zu gucken, also das hat bei mir schon mit der Auswahl des Fitnessstudios angefangen.

00:32:17: Ich kenne meinen beruflichen Alltag und ich wusste wenn ich irgendwo in fünf Minuten hinfahren muss, dass wird nix.

00:32:21: Also habe ich mir eins gesucht wo ich hier vor der Tür in die Bahn einsteigen könnte – also ich versuche immer hinzulaufen.

00:32:27: aber wo ich denn vielleicht doch mal in drei Minuten da bin?

00:32:29: In so einem, wenn ich wirklich nur so ein kleines Zeitfenster habe Und ich habe mir den natürlich am Anfang nicht vorgenommen, irgendwie fünfmal die Woche zwei Stunden.

00:32:36: Weil ich genau wusste da kriege schon die Krise wenn ich morgens aufwache.

00:32:40: also diese erste Zeit mit dem Bewusstsein jedes Mal und so funktioniere ich wirklich ne?

00:32:47: Wenn ich dahin gehe ist mein Ziel erreicht weil ich stärke diese Routine durch eine simple Wiederholung.

00:32:53: das ist ja finde ich eigentlich dass was super funktioniert und das sage ich meinen auch immer wenn es um abnehmen Routinen geht Ich erlebe das ganz selten, dass Menschen wenn sie dann irgendwann merken ich könnte ja mehr machen.

00:33:05: Dann sagen die mache ich aber nicht.

00:33:07: Sondern es passiert ja auch denn irgendwie ganz automatisch und ich glaube wenn wir das andersrum machen... Das war bei mir früher immer das Problem.

00:33:14: Denn kommst du halt gar nicht in diesen ersten Schwung rein sondern brichst direkt raus?

00:33:21: Ja!

00:33:22: Und wie Du sagst es gibt tausende Methoden für Krafttraining Es gibt Nur wenige Prinzipien und die sind ganz einfach zu lernen, vielleicht eine Handvoll.

00:33:35: Ich habe es eben schon gesagt Grundprinzipien sind Kraft vor Kardio hatten wir schon angesprochen Grundübungen durchführen beim Krafttraining also die grundlegenden Bewegungsmuster.

00:33:48: dich eben erwähnt hatte Und das ist vielleicht nochmal ein Prinzip will es ja einmal erwähnt haben, das nennt sich in der Sportwissenschaft die kontinuierliche Überlastung.

00:33:58: Also wenn ich ins Training gehe und ... Der Zeitaufwand ist der gleiche.

00:34:03: Wenn ich zweimal die Woche dreißig Minuten was mache dann kann nicht die Dreißig-Minuten so gestalten dass ich keine Fortschritte sehe oder ich kann sie so gestatten dass ich immer von Woche zu Woche zu Wache immer weiter Fortschritte sehe.

00:34:15: Und das ist unfassbar motivierend, dafür brauche ich eine kontinuierliche Überlastung.

00:34:20: und dass es ganz einfach umzusetzen, dass sich versuche zum Beispiel in jedem Training eine Wiederholung mehr zu schaffen.

00:34:27: Und nachher dann PöA-PöA auch das Gewicht ein bisschen erhöhe.

00:34:31: Ganz einfach umzu setzen, Prinzip erkläre ich auch im Detail im Buch und ich halte für eine gute Idee auch ein bisschen Protokoll zu führen auch da keine Wissenschaft draus machen, aber zu gucken okay was habe ich letztes mal im Training hier gewuppt und heute versuche ich nochmal eine Wiederholung mehr zu schaffen.

00:34:50: Am Ende ist das Trainingsprogramm dass du für dich wählst so ein bisschen wie die Kleidung die du anziehst.

00:35:00: wir haben Konfektionsgrößen da draußen die passen für die meisten Menschen auch.

00:35:05: es ist aber gut Deine eigene Größe kennst, ja und dir dann halt das für dich passende raussuchst.

00:35:13: Und vielleicht auch nochmal... Das ist mir noch gerade eingefallen weil du eben Social Media angesprochen hast.

00:35:19: da werden ja häufig Trends gehypt.

00:35:22: Und wenn Du die Grundprinzipien aber kennst des Krafttraininges Dann kannst Du auch jeden Trend für Dich bewerten Kannst halt sagen okay erfüllt er diese Grundprincipien?

00:35:34: Wenn Ja und ich hab Bock drauf Go for it, wenn nein ist ein Hype kann ich ignorieren und weiter scrollen oder die besten die Social Media App zu machen und was anderes machen.

00:35:49: Genau!

00:35:50: Was ist denn so ein typisches Thema?

00:35:52: Es gibt es doch bestimmt beim Krafttraining auch wo du von außen denkst.

00:35:56: da wären ewig Diskussionen dazu geführt und eigentlich würde das sagen... Ich will nicht sagen voll unwichtig aber eher unwichtig.

00:36:04: Gibt es sowas?

00:36:11: Ja, es gibt ja immer mal so Trends.

00:36:14: Ich bin aber gar keinen... Also zum Beispiel ein Thema was jetzt gerade groß ist.

00:36:20: in meiner Wahrnehmung ist High Rocks als Trainingsform vorwas CrossFit.

00:36:26: die sind beide auch miteinander verwandt.

00:36:31: ich finde's cool.

00:36:32: also alles was Aufmerksamkeit auf das Thema Bewegungen bringt und einen positiven Vibe mitbringt find' ich toll weil Wir dürfen uns eben bewegen.

00:36:44: Wir Menschen sind dafür gemacht, uns zu bewegen.

00:36:46: wenn wir uns Kinder anschauen die bewegen sich von sich aus.

00:36:52: Sobald du vielleicht auch dann sind wir irgendwann in Richtung Der Erwachsenenzeit vielleicht darauf getrimmt worden Leistung zu bringen und Fehler zu vermeiden Und wenn du diese beiden Dinge loslässt was Bewegungen angeht und wieder lernst, ein spielerisches Element reinzubringen.

00:37:15: Wie eben kleine Kinder das tun?

00:37:19: Dann ist es das ganze auch keine Last mehr.

00:37:21: und die Frage ist ja was bringt dich da hin?

00:37:23: deswegen mag ich diese Vielfalt.

00:37:27: Wenn ich hinter die Kulisse schaue dann sehe ich immer wieder okay Es sind genau die gleichen Grundprinzipien.

00:37:34: Und das Ganze also High Rocks is ja auch Auch im Business was übrigens Was ich total spannend finde, hier aus Deutschland kommt sogar aus Hamburg und sich weltweit durchsetzt.

00:37:48: Das find' ich spannend!

00:37:50: Und das was aber in drin gemacht wird ist einfach richtiges Krafttraining nach den Grundprinzipien die wir ja schon angerissen haben... ...und da ist auch ein Ausdauerelement mit drinnen.

00:38:00: Dann haben wir halt noch den Wettbewerb.

00:38:02: und da kannst du dich auch fragen wenn ich einen Typ den Ein Wettbewerb mit anderen motiviert oder demotiviert mich das eher.

00:38:11: Ich bin zum Beispiel nicht so ein Wettkampftyp, deswegen ich mache lieber so mein Ding und vergleiche mich mit mir von gestern und ich kenne Leute die sind so motiviert, sobald sie sich mit anderen messen wachsen die über sich hinaus Und für die ist es dann das Richtige.

00:38:31: Pucke ich immer wieder auch als Trainer und das kannst du aber auch.

00:38:34: Das sind keine, wie gesagt, keine Raketenwissenschaften.

00:38:37: Sind da die Grundübungen drin?

00:38:40: Gibt es eine Progression dann ist das Training effektiv gibt's eine Regelmäßigkeit.

00:38:45: und was natürlich auch wichtig ist beim Krafttraining ist Regeneration.

00:38:48: also gerade wenn Ich einsteige ist eine gute Idee Wenn ich trainiere und super motiviert bin und sage hey Ja, du sagst nur zweimal die Woche dreißig Minuten.

00:38:58: Ich will aber mehr machen, dass du dann halt dir wirklich einen Tag Ruhe von dem Krafttraining dazwischen gönnst.

00:39:04: Einen Tag Pause, das die Muskeln regenerieren können.

00:39:07: Denn das ist ... Die Erholung ist eben auch wichtig!

00:39:11: Du hast vorhin schon um diesen Blog denn abzuschließen in Mythos angesprochen No Pain no Gain.

00:39:18: Es gibt ja so Mythen, die sich sehr hart näckig halten.

00:39:20: beim Abnehmen sind es ja die bösen Kohlenhydrate.

00:39:22: nach Achtzehn Uhr ist er so ein Klassiker.

00:39:25: Gibt es irgendwelche Mythen, wo du sagst mein Gott die kann ich nicht mehr hören und sie halten sich so hartnäckig zum Krafttraining?

00:39:34: No pain no gain ist auf jeden Fall einer der großen Andere der mir auch einfällt.

00:39:39: Es viel hilft viel Das gilt ja.

00:39:42: das gilt übrigens ja auch fürs abnehmen.

00:39:45: Da denken auch einige Leute viel kaloriendefizitiv Ja Ich will am besten morgen schon klar wollen wir alle Wir wollen alle morgens schon Am ziel sein Und ich darf halt ein bisschen geduld mitbringen.

00:39:58: also Beim Krafttraining ist die Pause genauso wichtig wie das Training selbst.

00:40:04: Was auch wichtig ist und lange unterschätzt wurde, ist zum Beispiel Schlaf also auch beim Wenn ich abnehmen will für die Hungerkontrolle, Appetitkontrollen wichtig.

00:40:14: Das sind alles so Faktoren die mit reingehen.

00:40:18: Aus meiner Sicht sind das die beiden großen.

00:40:20: Also was vielleicht auch häufig auch ein Fehler ist, der gemacht wird.

00:40:26: Gerade bei Leuten die anfangen und sehr ambitioniert sind dass sie das Gewicht erhöhen aber da das ganze auf Kosten der Form machen.

00:40:35: beim Krafttraining ist es immer wichtig eine kontrollierte Bewegung durchzuführen.

00:40:41: Auch das coole übrigens am Krafttrainig ist dass du einen Körpergefühl bekommst also dass du fühlst die Muskulatur entdeckst dein Körper von innen sozusagen neu durch die Bewegung, wie ist die Kaffverteilung zum Beispiel wenn ich eine Kniebeuge mache.

00:41:00: Wo auch unter meinen Füßen?

00:41:02: die Fußsohlen sind ja sehr empfindlich?

00:41:04: Wo ist eigentlich der Punkt wo mein Körpergewicht lastet?

00:41:08: Dinge die wir im Alltag vielleicht gar nicht so in unserer Achtsamkeit drin haben.

00:41:12: beim Krafttraining erlerne ich das.

00:41:14: also es ist so zu komplex eigentlich was ich dadurch an über meinen Körper eigentlich lernen kann durch das Vehikel dieser Grundübung, die ich durchführe.

00:41:28: Ist schon ja ist etwas ganz Fundamentales aus meiner Sicht und da wirklich auch sauber zu sein sich zu gucken mache ich die Technik sauber und erst wenn die technik sitzt gehe ich ins Gewicht und versuche mehr Wiederholung mehr mehr gewicht raufzulegen und dann eben besser zu werden.

00:41:48: Und das kann ganz schön motivierend sein, weil du eben Selbstwirksamkeit siehst.

00:41:54: ja also dass ist etwas was mich damals durch mein Studium gerettet hat.

00:41:59: ich weiß sich was ich ohne das Krafttraining gemacht hätte weil ich da gemerkt habe okay Ich mache jetzt in dieser Trainingseinheit diesen simplen Plan und zwei Tage später oder eine Woche später sehe ich oh ich bin besser geworden und diese kurzen Feedback schleifen hatte ich in anderen Lebensbereichen nicht.

00:42:20: Ja, das ist auch etwas was ich total beeindruckend finde dass mich an meiner Anfänge erinnere ja nie so lange her sind und dann irgendwie ein Gewichtstemme was am Anfang soweit weg war.

00:42:33: und ich denke krass was ist passiert?

00:42:34: In dieser Zeit dass das schon wie ich finde Rückblicken relativ schnell ging.

00:42:40: und da macht wirklich Spaß weil du denn immer auch was weißt wuf nicht wofür du das tust, aber... Das ist was bewirkt.

00:42:48: Also das ist so eine neutrale, wie so ne Hose in dich reinpasst oder nicht?

00:42:52: Man dilügt nicht!

00:42:53: Da passe ich rein und ich passe nicht rein.

00:42:55: Und das finde ich auch echt gut.

00:43:00: Ich würde ganz gerne machen.

00:43:01: Mir fällt übrigens noch ein Mythos ein gerade.

00:43:04: Okay.

00:43:05: Und dass es vielleicht sogar etwas also... Ich rede mal über mich als ich.

00:43:12: Also ich wollte jahrelang ins Fitnessstudio gehen Und ich habe es nicht gemacht, aus Scham so ein bisschen.

00:43:19: Ich hab also mehrere Jahre gebraucht damals bis ich mich überwunden habe Mitglied zu werden und das kam auch weil ich mich damals mit einem Freund verbundet habe.

00:43:29: der wollte auch ins Studium haben gesagt ach komm machen wir zusammen.

00:43:33: und dann war ich da das erste mal drin um mich herum all diese Leute die gefühlt schon seit fünf Jahren trainieren und viele sehr fit.

00:43:41: man dachte boah ey die.

00:43:44: Das ist mir jetzt super unangenehm.

00:43:45: Was denken die von mir?

00:43:47: Und ich glaube so ein Mythos ist, wenn ich da reingehe in einen Studio... ...dass mich sozusagen die Poster auslachen.

00:43:56: und das Gegenteil ist der Fall!

00:43:58: Ich bin ja selbst schon seit über twenty-fünf Jahren Mitglied in Fitnessstudios.

00:44:04: Ich habe hier auch zu Hause im Home Gym.

00:44:06: Das ist mein Plan B. Wenn es dann mal nicht klappt weil irgendwas... weil sie mit unserer Tochter ist oder ich auch beruflich stark eingespannt bin, dann kann ich ihr was machen.

00:44:16: Aber ich bewundere die Menschen – die anfangen!

00:44:22: Weil je älter wir werden finde ich das so weniger kommen wir automatisch in Situationen im Leben wo wir Anfänger sind.

00:44:36: Wir können dem auch aus dem Weg gehen und ich halte das für wichtig.

00:44:40: Und deswegen versuche ich, dass selbst auch in meinem Leben immer wieder ein Bereich reinzugehen wo ich blutige Anfänger bin, wo ich auch vielleicht unter Leuten bin die das viel besser kann als ich und mich dem auszusetzen.

00:44:54: und was ich wenn ich dann auch mit Menschen rede immer wieder höre ist dass sie sagen hey cool dass du das machst Die schätzen das Wert und genauso ist es so.

00:45:07: entweder die Menschen sind bei sich selbst, wenn sie am Trainieren sind und kriegen das gar nicht mit.

00:45:12: Das ist die eine Option.

00:45:13: und wenn Sie es mitkriegen oder es jemand neu ist, der fängt gerade an... dann ist es eher Bewunderung- und Wertschätzung, die sie fühlen Und das ist Teil ein bisschen in unserer deutschen Kultur finde ich, aber auch nicht verbalisieren.

00:45:30: Also das ist was ganz anderes.

00:45:31: wenn du zum Beispiel drüben in den USA bist oder in Kanada da wirst du dann eher angesprochen und die sagen hey super find ich cool dass du ja anfängst.

00:45:40: Da werden solche positiven Komplimente auch gemacht.

00:45:42: Das ist ja eher nicht so die Kultur bei uns

00:45:46: hier.

00:45:47: Aber ich kann dir sagen die meisten denken sich das und sie sehen das positiv.

00:45:53: Und da denke ich mir, hätte ich das mal gewusst damals.

00:45:55: Das hätte mich schon drei Jahre vor angefangen mit Krafttraining.

00:46:00: Total und ich kann es auch nur unterschreiben dass ist auch das was ich erlebe.

00:46:03: und ich finde bei dem was du auch erklärt hast also wie kommen auch die Menschen zu ihrer Statur?

00:46:10: Die sie schon haben!

00:46:12: Ich meine es ist so abgedroschen aber es ist ja wahr die haben ihr alle mal da angefangen.

00:46:15: Also die kennen genau diesen Prozess wo's losgeht und dann haben sich gesteigert und gesteiggert...die sind ja nicht so geboren Und das wird überhaupt nicht bewertet, habe ich das Gefühl.

00:46:25: Wo da jemand gerade in seinem Prozess steht, sondern einfach dass er da drin ist und das vereint dann irgendwie auch alle... Und ich finde auch tatsächlich die allermeisten, denen ich so begegne, die wollen sich einfach auf ihr Training konzentrieren.

00:46:38: Die haben gar keine Interesse da irgendwie noch Leute zu beobachten und so weiter.

00:46:41: Da musst du wirklich keine Angst haben!

00:46:43: Das ist bei mir im Fitnessstudio wirklich auch bunt gemischt was ich ganz schön finde und das ist vielleicht nochmal für die weiblichen Zuhörenden hier ganz wichtig wenn du alleine trainieren möchtest.

00:46:53: wir haben einen eigenen Ladies Bereich also darauf kannst du gucken ob dein Studio sowas anbietet wenn dir das wichtig ist.

00:46:59: Aber

00:47:00: auch wenn niemand guckt da irgendwie oder lacht, das macht dir einfach mal den Spaß und beobachte mal andere.

00:47:07: Das wirst du nicht sehen solche Szenen.

00:47:09: Das erlebe ich auch nicht.

00:47:11: Noch einmal kurz Mark zum Umfang und zur wie oft?

00:47:19: Wir haben jetzt gehört, dass du relativ am Anfang gesagt hast eine Minute ist besser als keine.

00:47:27: Die perfekte Minute null hat mir sehr gut gefallen.

00:47:30: für dich ein sehr schönes Bild.

00:47:33: Ich glaube zweimal dreißig Minuten haste noch erwähnt aber auch den Punkt ich brauche schon eine kontinuierliche Steigerung.

00:47:42: also dieses... ich setze mich jetzt zwei Jahre ans gleiche Gerät kann dabei eigentlich auch ein ruhiger Kaffee trinken, macht immer das gleiche Gewicht.

00:47:51: Da hast du auch gesagt... Ich weiß nicht ob du gesagt hast, kein Fortschritt aber ich glaube es ging so in die Richtung.

00:47:58: Was ist da die...?

00:47:59: Ich weiß es gibt nicht die Wahrheit Aber wenn ich jetzt den Podcast höre und vielleicht sage Mensch ich würde gerne anfangen was ist so das wo ich mich drauf einlassen sollte vom Umfang her?

00:48:09: Ja das ist tatsächlich ganz wichtig Und ich sehe es auch dass viele stagnieren weil sie das nicht berücksichtigen.

00:48:16: Was ist erst mal grundsätzlich wichtig als Fundament?

00:48:19: Die Regelmäßigkeit und das heißt beim Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche trainieren, den ganzen Körper.

00:48:28: Ist ein gutes Fundament.

00:48:30: also wenn du sechzig Minuten dir Zeit nimmst dass wir so aus meiner Sicht die sinnvolle Untergrenze und Glamour auf.

00:48:40: eine Minute ist besser als keine Minute ja.

00:48:42: Also am besten sodass du dich damit nicht stresst.

00:48:46: Und dann landest du bei eben eine Stunde die Woche zweimal trainieren, dreißig Minuten bis sechzig Minuten für eine Trainingseinheit.

00:48:55: Ja?

00:48:56: Dann mindestens einen Ruhetag dazwischen.

00:49:01: Das heißt wenn ich drei mal die Woche trainiere habe ich einmal zwei Tage und sonst ein Tag dazwingen.

00:49:06: der Klassiker für viele ist Montag Mittwoch Freitag oder Dienstag Donnerstag Samstag zum Beispiel so was Oder wenn ich zweimal trainiere pack ich es mir am besten auch über die Woche verteilt.

00:49:18: Einfach deswegen, weil der Körper die Zeit zwischen den Trainingseinheiten immer nutzt um besser zu werden.

00:49:25: Wenn ich aber jetzt zum Beispiel nur einmal die Woche was mache und dann sechs Tage nichts habe ich eigentlich zwei Nachteile.

00:49:32: das eine ist dass der Körper dann erst besser wird und dann merkt er oder kommt nix mehr und dann baut er wieder ab ja?

00:49:38: Und dann trete ich auf der Stelle.

00:49:41: Das zweite ist, dass sich ja auch ne Gewohnheit aufbauen möchte Also ich möchte da hinkommen, dass sich irgendwann nach zwei drei Monaten nicht mehr drüber nachdenke.

00:49:51: Dass ich was mache sowie Zähne putzen und da komme ich auch nur hin wenn ich das eine gewisse Häufigkeit in meiner Woche drin habe.

00:49:58: deswegen meine Empfehlung da zwei bis dreimal die Woche.

00:50:01: Dreißig für sechzig Minuten pro Einheit mindestens einen Ruhetag dazwischen Und dann kommen wir halt zum Trainingsplan.

00:50:09: Da hab' dann gerne die Grundübungen drin.

00:50:11: Die habe ich eben schon mal angerissen, kann man sonst auch nachlesen im Buch und von jeder Übung mache ich so zwei bis drei Sätze je nachdem bewegt mich im Bereich acht bis zwölf.

00:50:23: Wiederholung.

00:50:25: das ist ideal für Muskelaufbau Und macht eine kurze Satzpause vielleicht anderthalb bis zwei Minuten So und wenn ich wenig Zeit hab Dann denkt dran zwei mal dreißig Minuten.

00:50:39: Die Woche ist das Minimum, was du unterbringen darfst.

00:50:45: und wenn du es nicht ins Gym schaffst, falls das dein Weg ist dann gibt es auch immer die Option zu Hause etwas mit einem eigenen Körpergewicht zu machen.

00:50:54: Und sei es nur wie gesagt die zehn Minuten wichtig ist.

00:50:57: Du willst diese Wiederholung die Regelmäßigkeit aufbauen.

00:51:02: Das ist das was nachher dein Gold ist Genau.

00:51:06: Nach zwei bis drei Monaten wirst du dann feststellen, wenn du da dran bleibst auf einmal musst du dich nicht mehr so stark aufraffen und es geht immer mehr in den Alltag über Es wird immer unterbewusster und wenn du dann ein Ja daran bleibest Dann wird es irgendwann Teil von dir.

00:51:24: Und nach nach einen bis zwei Jahren ich weiß nicht wie's bei dir ist.

00:51:28: jetzt Dirk Merkst Du Dass du wenn du drüber nachdenkst dir auch sagst ich bin jemand der regelmäßig Krafttraining macht es wird Teil deiner Persönlichkeit.

00:51:42: Und Es wird immer leichter mit der Zeit.

00:51:45: und dann brauchst du eben stimmt Du hattest es angesprochen diese kontinuierliche Progression dass du eben auch eine.

00:51:53: Ein Feedback System hast.

00:51:55: auch das du merkst okay mache hier noch Fortschritte.

00:51:59: Wenn nicht darfst du ein bisschen was an deinem Trainingsplan ändern.

00:52:02: Aber auch das ist alles nicht kompliziert, du kannst dir dafür einen Trainer nehmen, du kann es aber auch in meinem Buch lesen oder ich habe auch nicht das Rad neu erfunden gibt auch andere Krafttrainingspücher wo's auch dritt steht.

00:52:15: Das sind so die Grundsätze die ich einmal mir klar machen sollte.

00:52:20: Es ist nicht kompliziert.

00:52:21: und dann einfach machen

00:52:26: Die Die Art des Trainings, ich weiß dass das in meiner Community viele beschäftigt.

00:52:32: Dieses Freihandeln Maschinen oder jetzt ist ja auch E-Gym.

00:52:36: Ich weiß, dass viele durch E- Gym angefangen haben wirklich im Studio zu gehen.

00:52:40: Hast du da eine Meinung zu?

00:52:42: Ist das alles gleich gut?

00:52:44: Gibt es da Unterschiede?

00:52:45: Ist irgendwas gar nicht zu empfehlen?

00:52:47: Wie siehst Du das?

00:52:49: Also ich bin erstmal da Agnostiker.

00:52:52: Mein Grundsatz ist Alles Kann Nichts Muss Ja.

00:52:55: Das Beste Tool oder der beste Weg ist, den du Bock hast mit dem du startest und an dem dann auch dranbleiben kannst.

00:53:06: Ich bin grundsätzlich erst mal ein Fan von Freihandeln deswegen weil ich mir zum Beispiel ein paar Kurzhandeln auch für zu Hause kaufen kann.

00:53:17: E-Gym wird schon schwieriger.

00:53:19: Dann brauche ich halt eine Studie und ich brauche auch einen Trainer.

00:53:23: Ist da wichtig?

00:53:28: Aber genau das kann ja auch für dich ein Vorteil sein, weil wenn du einen Trainer hast und auch ein bisschen Budget mitbringst dir das zu leisten dann hast du diese Verpflichtung.

00:53:36: Und Du weißt Ja Wenn ich nicht hingehe uns ausfallen lasst Dann stellt er mir das aber trotzdem in Rechnungen vielleicht oder Ich habe halt diese Verabredung mit jemand anderen.

00:53:46: Deswegen ist es eine Typfrage.

00:53:49: Es gibt Studios, die halt nur Geräte haben oder sagen okay hier fangen mit Gerätetraining an.

00:53:57: Ich bin eher ein Freund von Freihandeln weil sie die Bewegungsmuster noch besser trainieren.

00:54:03: aber alles was du machst und gerade zu Anfang ist es nicht so entscheidend bringt dich voran.

00:54:10: Du kannst also auch mit Geräten starten wenn es zum Beispiel es gibt ja so Milan Zirkel oder verschiedene Gerätemethode in... Fitnessstudios oder KISA-Training zum Beispiel, was auch rein Geräte basiert ist.

00:54:24: Meistens ist es eben für die Studios einfacher weil sie weniger erklären müssen und dadurch Personal sparen.

00:54:32: aber es gibt viele Wege die nach Home führen und ich weiß noch als ich damals mit Krafttraining angefangen habe in meinem Studio hab' ich auch nur Geräten trainiert am Anfang und bin dann irgendwann auf Freihandeln übergegangen.

00:54:46: Wenn ich jetzt Klienten betreue, dann bringe ich die möglichst schnell schon an Freihandel ran weil ich es für vorteilhaft halte.

00:54:54: aber wie gesagt das was du wo du wie du anfängst und wo du dran bleibst ist das was dich voran bringt und alles was deinen Muskel fordert bringt einen Vorteil.

00:55:07: Du hast es schon, bevor wir jetzt den Deckel gleich drauf machen mag.

00:55:09: Du hast das ja immer wieder zwischendurch angesprochen aber ich habe die beide hier weil das wird meine Urlaubslektüre.

00:55:15: du hast ja noch ein Buch geschrieben was dran bleiben heißt und ich kann mir total gut vorstellen dass jetzt Menschen die diesen Podcast hören im Laufe des Podcasts sich gedacht haben okay das ist vielleicht doch mal etwas was ich jetzt mal anfangen sollte weil das echt wichtig ist Wenn du jetzt vielleicht grob zusammengefasst, also wie gesagt wir verlinken die Bücher in den Show-Nutz.

00:55:33: Das lohnt sich zu lesen aber grob Zusammenfassen solltest was wichtig ist für es dran bleiben weil ich glaube das ist das was die meisten von uns kennengelernt haben.

00:55:42: Ich fang's irgendwie an und brech dann ab Und gerne auch im Januar und hab diese Kontinuität eben nicht geschafft.

00:55:49: Wie würdest du das zusammenfassen?

00:55:54: Ja, ähm...das is aus meiner Sicht sogar die wichtigste Frage Denn meine Erfahrung ist wissen es für die wenigsten menschen das problem sondern wirklich dass zu integrieren eine gewohnheit rauszumachen.

00:56:09: Das ist die herausforderung, für die meisten von uns und da nehme ich mich nicht aus wenn ich neue gewohnheiten aufbaue genau die gleichen Probleme.

00:56:23: erstmal würde ich anfangen damit dass du wenn du dich entscheidest und sagst ja wohl Krafttraining, hast du mich überzeugt Marc.

00:56:29: Ich probiere es mal aus oder ich mach's jetzt zieh' es mal durch.

00:56:32: dann ist meine Bitte nimmst dir bitte für die nächsten drei Monate vor also nicht nur eine Woche sondern wirklich einen längeren Zeitraum.

00:56:38: komm mit dich da und dann trage dir deinen Trainingstermin fest ein in Kalender.

00:56:44: das is wie ein Termin beim Arzt wie ein Geschäftstermin wie ein termin mit einem Menschen der dir unfassbar wichtig ist nämlich du selbst.

00:56:57: Das Punkt Nummer eins.

00:56:58: und dann, na wir wissen alle manchmal kommt das Leben dazwischen.

00:57:03: Kurz-und regelmäßig was machen ist so viel langfristig, so viel effektiver als lange zu trainieren und dafür selten deswegen und meine Trainingspläne zum Beispiel sind so alle so aufgebaut.

00:57:20: wenn nun nur die Hälfte schaffst hast du trotzdem die wichtigsten Übungen schon durchgezogen.

00:57:26: ja also Ich habe da kurz dranbleiben, sind kürzere Trainingseinheiten drin.

00:57:30: Für all die von uns, die sehr wenig Zeit haben also fängt es an mit ja Investment eine Stunde pro Woche und in Looking Good Naked darfst du so zwei bis drei Stunden die Woche trainieren fürs Training einplanen aber wenn Du weniger Zeit hast dann machst Du eben nur.

00:57:49: Wenn zum Beispiel das Workout für sechzig Minuten ausgelegt ist Dann machst Du nur die erste Hälfte ist aber trotzdem die wichtigsten Übungen schon gemacht.

00:57:57: Und dann schneidest du hinten ab, also machen es wichtiger als perfekt machen.

00:58:03: und dann als drittes für diejenigen von uns, die vielleicht nicht in der Nähe eines Fitnessstudios wohnen.

00:58:14: Wichtig ist immer wie kannst du für dich die Hürde niedrig setzen so dass du wirklich was tust?

00:58:20: Ich mag da schon diesen Minimalismus das man sich ein kleine Trainingsmöglichkeit auch zu Hause schafft, zum Beispiel ein paar Kurzhandeln kauft oder einfach die Möglichkeit hat irgendwo ein bisschen Boden frei zu räumen und auf der Mathe Übung zu machen entweder mit einem eigenen Körpergewicht.

00:58:38: Weil du die Bücher angesprochen hattest bei mir Looking Good Naked das Buch ist eher auf Handeltraining ausgelegt.

00:58:44: Bei dranbleiben sind auch Möglichkeiten wie du rein mit dem Körpergewich trainierst um auch wirklich da gibt es dann keine Ausrede.

00:58:52: Das kannst du überall durchziehen und trotzdem auch mit Handeln, wenn du die Möglichkeit hast zu trainieren.

00:59:03: Cardio hatten wir schon angerissen das kannst du auch nebenbei einbauen.

00:59:07: also Cardio verstehe ich persönlich auch als Bewegung im Alltag Und da gibt es ganz einfache Dinge die du umsetzen kannst ohne mehr Zeit zu investieren.

00:59:19: Wo kannst du zum Beispiel Dinge zu Fuß machen oder mit dem Fahrrad statt ins Auto zu steigen?

00:59:26: Kannst du vielleicht Spaziergänge einbauen in deinem Alltag, was ich ganz gerne mache ist manchmal Telefonate einfach spazierengehend zu machen als sitzend auf dem Sofa.

00:59:40: Vielleicht kann ich auch Bewegungen mit meinen Kindern einbauen oder mit meinem Hund, dann die Hundebesitzer von uns haben sowieso schon die Schritte eingebaut.

00:59:50: Also wo kann ich im Alltag Dinge unterbringen ohne mehr Zeit investieren zu müssen?

00:59:55: Und wenn ich mal anfangen in diese Richtung zu denken, dann fallen mir auch gleich ganz viele Möglichkeiten ein habe ich hier erwähnt.

01:00:05: Und dann möchte ich auch nochmal wiederholen, auch wenn du es schon ein paar mal gesagt haben.

01:00:10: Denk in Kontinuität.

01:00:12: also wie eine Frage dich zum Beispiel im Coaching auch immer gerne stellt ist, wenn wir Möglichkeiten eruiert haben und sagen okay wir sehen uns in zwei Wochen wieder Wie sicher auf einer Skala von eins bis zehn.

01:00:27: bist du dir das zu dass auch wirklich Auch wenn's ne stressige Woche ist umgesetzt kriegst?

01:00:33: Und da hätte ich immer gerne acht aufwärts, also achtzig Prozent Wahrscheinlichkeit aufwärt.

01:00:39: Die Frage kannst du dir auch stellen wenn du dir einen Plan machst und sagst okay geh jetzt ins Fitnessstudio oder ich mache ein Krafttraining und dann nochmal durchgehst du gehen.

01:00:47: lassen wir die nächsten vier Wochen durchgehen.

01:00:49: was steht da so an?

01:00:50: wie sicher bin ich dass sich das wirklich unterkriege?

01:00:52: Auch wenn mal etwas dazwischen kommt!

01:00:55: Wenn du nicht bei der Achtland ist sondern vielleicht nur beinahe sieben oder fünf Darfst du das Ganze ein bisschen kleiner schneiden?

01:01:03: Dann ist es vielleicht nicht die Dreißigminutentraining, sondern die Zehn Minuten.

01:01:07: Macht nichts!

01:01:08: Alles ist besser als Nichts.

01:01:13: Ja gut... Marc ich weiß dass viele die meinen Podcasteur noch deinem Podcasteurn den verliege ich natürlich ja auch nochmal in den Shownotes genau wie die beiden Bücher.

01:01:21: Wenn jetzt jemand sagt er oder sie möchte noch mehr über dich erfahren wo suche ich da am besten?

01:01:28: Am Besten auf meiner Website marathon Fitness.de.

01:01:33: Da findest du alles.

01:01:35: Ich bin immer überrascht, dass viele gar nicht wissen das ich einen kostenlosen Newsletter habe und die, die dann drin sind, die freuen sich immer wieder auf die nächste Ausgabe.

01:01:46: also einmal die Woche kommt bei mir ein Newsletter.

01:01:49: da gebe ich Impulse relativ leicht, also du musst da nicht viel Zeit investieren.

01:01:55: aber es sind auch immer mal so Denkimpulse.

01:01:58: Wie gehe ich vielleicht mit bestimmten Situationen um?

01:02:01: Wir Menschen sind ja glaube ich immer unsere eigenen größten Kritiker und da möchte ich immer auch mal andere Optionen geben.

01:02:09: und mein Ziel ist immer dass du nach der Mail ein besseres Gefühl hast als vor und deswegen ist das vielleicht auch ein guter Weg dann einfach über Newsletter in Kontakt zu treten.

01:02:21: Super, dann packen wir das auch noch in die Shownotes.

01:02:24: Ich hätte noch stundenlang weiterfragen können Marc.

01:02:26: Danke dass du dir die Zeit genommen hast, dass du mein Gast warst diese Fragen zu beantworten und ich denke wir konnten echt einen guten und wichtigen Einblick geben.

01:02:33: und ja alle die zuhören wenn diese Podcast-Folge herzubeigetragen hat Dass du dich auf den Weg ins Fitnessstudium aus der Schreib bitte auf jeden Fall denn freuen bei uns.

01:02:42: und ja ich freue mich weil ich dich hier das nächste mal begrüßen darf und wünsch dir alles

01:02:46: Gute!

01:02:48: Ich wünsche dir auch alles gute.

01:02:49: vielen Dank fürs Gespräch, Dirk.

01:02:51: Und ja dir vielen Dank für's Zuhören und alles Gute!

01:02:56: Ciao, ciao Ja und ich hoffe, dass es uns gelungen ist dir vielleicht auch ein bisschen Lust oder Interesse oder auch den Sinn am Krafttraining näher zu bringen.

01:03:05: Das ist auch das was Marc sich wirklich sehr gewünscht hat.

01:03:08: also wenn diese Folge etwas mit dir gemacht hat dann melde dich gerne entweder unter dem passenden Instagram beitrag oder wenn du das Video auf YouTube gesehen hast schreib auch gern darunter oder schreibt mir einfach eine E-Mail an.

01:03:18: fragen et abspecken minus keinen Minus jeder Punkt.de.

01:03:21: Ich werde dir alles zu Marc nochmal in die Show Notes packen oder eben auch unter das Video.

01:03:27: Ich kann dir auf jeden Fall die beiden Bücher empfehlen, die gehen auch mit in meinen nächsten Urlaub.

01:03:32: Da hast du wirklich alles was du zu diesem Thema brauchst neben dieser Podcastfolge.

01:03:36: und dann danke ich Marc noch mal dass er da war!

01:03:38: Ich danke dir, dass du so zugehört hast.

01:03:41: und wenn du mehr Informationen zum Abnehmen haben möchtest, Motivation

01:03:45: etc.,

01:03:46: denn komm doch in meine Motivationsletter Newsletter.

01:03:53: Und denn hören wir nicht nur voneinander, sondern lesen auch voneinander!

01:03:57: Ich freue mich mit dir zusammen auf die nächste Podcastfolge und sage tschüss bis dann dein Dirk.

01:04:01: Dein virtueller Abspeckcoach von www.

01:04:04: abschbecken-kran-jeder.de.